- FELIX MANUEL R.
- 31 ago 2020
- 18 Min. de lectura
Actualizado: 9 feb 2021
PRESENTACION DE LA ASIGNATURA DE VIDA SALUDABLE
Aquel que tenga salud tiene esperanza; y aquel con esperanza lo tiene todo (Proverbio árabe).
Hoy más que nunca se hace necesario reconsiderar el papel que nosotros mismos jugamos en torno al cuidado de nuestra persona, para mantener sobre todo un estado de salud física y mental lo más óptimo nos sea posible. La pandemia saco a la luz muchas de nuestras debilidades, ya que personas con un sistema inmunológico deficiente, personas con obesidad, diabetes o hipertensión son más propensas a enfermar de COVID 19 y lo que es peor, se encuentran entre las que tienen un mayor riesgo de morir, después de las personas adultas.
La intensión de esta asignatura es brindarte los elementos clave para que mantengas un buen estado de salud, mediante una serie de hábitos sobre todo en lo que respecta a la actividad física, la alimentación y la higiene.
Generaremos alternativas para la prevención de algunas conductas nocivas como son el consumo de tabaco, alcohol y otras sustancias toxicas, la prevención de algunos de los trastornos alimenticios más comunes y te haremos recomendaciones para el sano esparcimiento.
También es importante que además de la salud física cuidemos nuestra salud mental, ya que ambos aspectos están relacionados, varios estudios han demostrado que las personas con cuadros de depresión y ansiedad son más susceptibles de enfermar ya que este tipo de actitudes contribuyen al debilitamiento de su sistema inmunológico. Hay otros elementos que enajenan nuestra mente y en cierta manera la ensucian al igual que se ensucia nuestro cuerpo, las escenas de violencia, de terror, las drogas el sexo pueden generar trastornos mentales que son tan peligrosos como las enfermedades físicas.
Pues bien eres bienvenido al estudio de esta nueva asignatura, juntos aprenderemos como cuidarnos y como generar hábitos que nos permitan gozar de buena salud y disfrutar de la vida de manera plena.
BULLYNG O ACOSO ESCOLAR
Es un conjunto de conductas nocivas ejercidas dentro del espacio escolar que tienen el objetivo de humillar, intimidar o lastimar física o emocionalmente a una persona.
El bullyng implica el sometimiento de la víctima por parte del acosador o acosadores en función de una posición de mayor vulnerabilidad por parte de la víctima.
Este tipo de acoso no implica.
• Conductas de rechazo social hacia otra persona por su condición.
• Actos de agresividad o intimidación.
• Actos de humillación ante sus pares.
Señales de qué una persona es víctima de bullyng.
Las señales pueden incluir cambios al comportamiento o a la norma de la alimentación y sueño, alejamiento de la familia o de grupos sociales y amigos. Un deterioro en el rendimiento escolar, falta de interés en asistir a la escuela y suele manifestar escusas para justificar la pérdida de sus útiles escolares o que éstos se vean dañados o rotos, evidencia arañones, moretones y lesiones con excusas poco convincentes.
TIPOS DE BULLYNG.
1. El físico: que incluye pegar, patear, hacer tropezar, pellizcar y empujar o causar daños a pertenencias.
2. El verbal: que incluye insultar, molestar, intimidar, comentarios homofóbicos o racistas o abuso verbal.
3. El acoso encubierto: que generalmente es más difícil de reconocer y puede realizarse a espaldas de la persona. Esté tiene el propósito de dañar la reputación social de otra persona y/o causar humillación.
4. Ciberbullying: es un comportamiento abierto o encubierto a través del uso de tecnologías digitales. Los ejemplos incluyen el acoso por el teléfono móvil, las redes sociales, sitios Web con el propósito de difamar, exhibir discriminar o causar la exclusión de alguien de un entorno social o la red. A la persona no se entera, que está siendo objeto de este comportamiento, hasta que las consecuencias son graves.
EL ESTRES
El estrés es la tensión física y emocional provocada por una situación que se sale de control e implica un riesgo inminente.
Causas: Las causas pueden ser múltiples, Presión laboral, carga de trabajo escolar, problemas económicos, problemas familiares, ambientes tóxicos, problemas conyugales, alta exigencia, la ansiedad, la incertidumbre.
Consecuencias: Malestar físico, dolor de cabeza, ansiedad, depresión, perdida del sueño, pérdida del apetito, descuido personal, perdida de la memoria, hipertensión arterial, trastornos digestivos, taquicardias, uso de sustancias, suicidio.
Alternativas:
- Si la situación que se sale de control depende de nosotros lo mejor es calmarse y poner el mayor empeño para superarla.
- Valorar las consecuencias, puede que las consecuencias del estrés sean mayores que las del problema en cuestión.
- Si la situación que esta fuera de control no depende de nosotros, lo mejor es hacer conciencia de ello, Visualizar alternativas y actuar con optimismo.
- Jamás optar por salidas falsa ya que mientras haya vida y salud hay esperanza.
Estrés en el espacio escolar
Sigue estos consejos que te ayudaran a evitar el estres provocado por las actividades escolares.
Duerme bien
Organiza tus tiempos
No dejes las cosas para última hora
Pide ayuda de ser necesario
Habla con tus maestros, explica la situación y propón o solicita aluna alternativa
Date un tiempo para relajarte.
Realiza actividades de esparcimiento.
HIGIENE Y SALUD
La higiene es el conjunto de acciones preventivas que permiten mantener un estado de salud y bienestar apropiados en las personas, consiste en el aseo personal y la limpieza del espacio vital próximo donde llevamos a cabo todas nuestras actividades cotidianas como comer, dormir, jugar, trabajar y estudiar.
Algunos de los hábitos de higiene más importantes son:
Baño diario.
Limpieza bucal.
Lavado de manos.
Uso de ropa limpia.
limpieza de calzado.
Aseo de habitación.
Aseo del baño.
Lavar frutas y verduras.
Lavar utensilios de cocina.
Lavar enseres personales.
Mantener limpia la nariz.
Cubrirse la boca al estornudar.
Más de la mitad de todas las ocurridas en la primera infancia tienen como causa los gérmenes que se transmiten por vía bucal a través de la ingestión de alimentos o de agua o debido a unas manos sucias. Muchas enfermedades, en particular las enfermedades gastrointestinales se pueden evitarse mediante buenas prácticas de higiene.
LA ASEPSIA
La asepsia se define como la ausencia de organismos infecciosos o el procedimiento mediante el cual la presencia de microorganismos patógenos es minimizada.
La asepsia se lleva a cabo a partir de un conjunto de técnicas y procedimientos de higiene en un ambiente determinado, con la finalidad de eliminar agentes infecciosos y patógenos; por lo general se usan sustancias desinfectantes. Aunque también se puede llevar a la esterilización de los objetos, limpieza y desinfección espacios, el aislamiento uso de indumentaria y utensilios adecuados.
LA ANTISEPSIA
La antisepsia consiste en la remoción o disminución de microorganismos presentes en la piel o en las mucosas cuando se sufre una herida, consiste en aplicar sustancias antisépticas como el alcohol, el agua oxigenada, yodo, cloruro, violeta de genciana entre algunas otras sustancias, también en cubrir heridas con gasas, curitas o vendas y su remoción o intercambio adecuados.
En eta etapa de pandemia loa hábitos de higiene y asepsia son imprescindibles, sobre todo en lo que respecta al uso cubre bocas, el lavado de manos y el uso de sustancias desinfectantes.
IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FISICA EN NUESTRA SALUD
Se define como actividad física a todas aquellas actividades cotidianas que implican un esfuerzo y por lo tanto un gasto de energía. Algunas de las formas más comunes de actividad física son: el juego, el baile, el trabajo físico y la práctica deportiva.
La actividad física se puede clasificar, según el esfuerzo y la frecuencia en:
ACTIVIDAD FISICA LIGERA: Consiste en movimientos corporales que implican poco esfuerzo y que se hacen de manera lenta y durante un corto tiempo, por ejemplo el caminar o la parte del calentamiento en una rutina de ejercicios.
ACTIVIDAD FISICA MEDIA: esta requiere de un poco mayor de esfuerzo, tiene mayor frecuencia y se realiza en u periodo de tiempo de 10 a 15 minutos. Como ejemplo de esta actividad se tiene: El trotar, jugar, bailar, algunas rutinas de ejercicios.
ACTIVIDAD FISICA INTENSA: Es aquella que requiere de un gran esfuerzo, su frecuencia puede ser alta y se realiza por un periodo largo de tiempo: Como ejemplo se tiene: Correr por un periodo prolongado de tiempo, Jugar un partido de soccer o de basquetbol, una rutina completa de ejercicio, el trabajo pesado, ir al gimnasio entre algunas otras.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA:
1.- Mantenernos activos y hacer ejercicio con regularidad nos ayuda a quemar calorías por lo que nos permite prevenir el sobrepeso y la obesidad. Cuanto más intensa sea la actividad, más calorías se queman, la clave está en ser constantes.
2.- Mantenerse dinámico y hacer ejercicio de forma regular ayuda a prevenir alteraciones cardiovasculares como la hipertensión o la diabetes, pero también está indicado para otros problemas como la artritis, la depresión o incluso, algunos tipos de cáncer y algunas enfermedades neurodegenerativas ya que el ejercicio no solo es bueno para nuestro corazón, lo es también para nuestro cerebro.
3.-Una sesión en el gimnasio o un paseo a paso ligero de 20 minutos nos puede cambiar el humor cuando nos sentimos decaídos o nos puede ayudar a liberar tensiones cuando nos sentimos estresados.
4.- ejercicio nos ayuda a tener más fuerza y resistencia. El deporte hace que se libere nutrientes y oxígeno a nuestros tejidos y que nuestro sistema cardiovascular trabaje de forma más eficiente. Y, cuando corazón y pulmones trabajan mejor, se dispone de más energía para afrontar el día.
5.- Es una oportunidad para salir al aire libre, disfrutar del entorno y dedicar tiempo a realizar actividades que nos hagan sentir bien. También se puede practicar en compañía, en equipo o en actividades grupales, de modo que se favorece el contacto con la familia o los amigos. Clases de baile, caminatas, crear un equipo de fútbol… Son muchas las propuestas que nos pueden divertir y ayudarnos a mantener la forma.
ALGUNAS RECOMENDACIONES AL HACER ACTIVIDAD FISICA.
- Usar ropa adecuada, de preferencia ropa y calzado deportivos.
- Cuidar la higiene personal.
- Ser constantes.
- Avanzar de manera progresiva.
- Nunca excedernos en intensidad y esfuerzo
RUTINA INICIAL (5 MINUTOS)
ALIMENTACION Y NUTRICION
La nutrición en el conjunto de procesos mediante los cuales los seres vivos asimilamos las sustancias que son necesarias para llevar a cabo la mayoría de nuestras funciones vitales, como la respiración, el metabolismo, el crecimiento, la locomoción entre otros.
La alimentación es la ingestión de sustancias alimenticias en sus distintas formas, las cuales contienen los nutrientes que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Una manzana es un alimento, la sal es un nutriente, mientras que el alcohol es solo una sustancia, en este caso dañina para nuestro organismo.
EL AGUA COMO ALIMENTO Y NUTRIENTE FUNDAMENTAL.
El agua es un nutriente esencial ya que interviene en casi todas las funciones del organismo humano. El agua que bebemos también se puede considerar un alimento, ya que contiene varios electrolitos(Sales minerales), que son nutrientes. Más del 60% de nuestro organismo esta conformado por agua y en organos como el cerebro, el agua representa el 90% de su composición. Todos los tejidos del cuerpo contienen agua, incluso aquellos que lo parecen que no, como los huesos, las uñas y el pelo.
El agua participa de manera muy importante en la regulación de la temperatura de nuestro cuerpo. Ciertos grupos de población como los niños pequeños y los ancianos tienen más riesgo de sufrir deshidratación, y por ello hay que tener especial cuidado. Por ello, hay que beber agua, especialmente en época de calor, la cantidad recomendable varia etre 2 y 3 litros diarios.
El agua se encuentra en todos los alimentos, excepto en los aceites. Los alimentos sólidos que más agua contiene son melón, lechuga, tomate, espárragos, sandía, pimientos, cardo, berenjena, coliflor, cebolla, fresas, judías verdes, espinacas, zanahoria, piña, cerezas, uvas,naranjas, limones. Y entre los líquidos o semilíquidos zumos, refrescos, gaseosas, bebidas para deportistas, leche,yogur y derivados lácteos, aunque siempre será recomendable ingerirla en su forma simple.
Los alimentos que menos agua tiene son el pan, quesos curados, embutidos, dulce de membrillo, miel, higos, pasas, pasteles, mermelada.
Tiene que existir un balance adecuado entre la ingesta de agua y las pérdidas. Normalmente ingerimos el agua de manera directa o contenida en los alimentos, y bebidas, hay una pequeña cantidad en el aire y otra que se produce en nuestro organismo como consecuencia de múltiples reacciones metabólicas.
Las pérdidas se deben principalmente al agua que se excreta por la orina, las heces, el sudor, la evaporación a través de la piel, y el agua que se pierde por la respiración. Si se pierde demasiada agua, por el sudor, la orina, las heces en el caso de diarreas, hay que reponerla, porque si no se produce deshidratación. Una pérdida de agua corporal de 2 a 3% produce alteraciones físicas, funcionales y cognitivas.
La deshidratación, aunque sea ligera, produce cierta debilidad, bajo rendimiento físico, dificultad para concentrarse, pérdida del apetito, dolor de cabeza, apatía o irritabilidad, sequedad de la piel y las mucosas, sensación de boca seca y alteraciones cardiocirculatorias. Esto es debido a que el agua es un componente fundamental del plasma que forma nuestra sangre, por ello una pérdida de agua importante hace que disminuya el volumen sanguíneo circulante, con los consiguientes trastornos cardiocirculatorios.
NUTRIENTES, TIPOS Y FUNCIONES
La nutrición consiste en obtener los nutrientes que hay en los alimentos, mediante un conjunto de procesos físicos y químicos, y hacerlos llegar a todas las células, para que éstas puedan funcionar. Los nutrientes son compuestos químicos contenidos en los alimentos que aportan a las células todo lo que necesitan para vivir. Ejemplos: proteínas, glúcidos, lípidos.
Funcion de los nutrientes en las células.
Energética: aportan energía para el funcionamiento celular. Necesitamos nutrientes energéticos para poder hacer todas nuestras actividades. Ejemplo: para caminar o correr hay que mover las piernas y esto se consigue cuando se contraen las células de algunos músculos, pero para que esto ocurra las células musculares necesitan energía que la obtienen de algunos nutrientes.
Plástica o reparadora: proporcionan los elementos materiales necesarios para formar la estructura del organismo en el crecimiento y la renovación del organismo. En época de crecimiento el tamaño de nuestr cuerpo aumenta unos centímetros al año y esto solo es posible si se aporta la materia necesaria para que las células puedan dividirse y aumentar el número de ellas. También durante toda la vida se están reponiendo células que mueren por ejemplo células de la piel, glóbulos rojos o células destruidas en una herida, para lo cual es imprescindible aportar materia al organismo.
Reguladora: controlan ciertas reacciones químicas que se producen en las células. Para que todo funcione bien en nuestro organismo necesitamos de unos nutrientes que hacen que esto sea posible.
De acuerdo con su función los nutrientes se clasifican en 6 tipos:Glúcidos, Lípidos, Proteínas, Vitaminas, Agua y Sales minerales.
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tipos de nutrientes y funciones:
Glúcidos (también llamados Hidratos de Carbono o Azúcares) función energética. Aportan energía a las células y representan la primera linea para la obtencio de energía.
Lípidos o grasas: también su función es energética, aunque en este caso representan una funete de reserva de energÍa.
Proteínas: Su función principal es plástica y estructural. Aportan elementos regeneradores para la célula y constituyen la mayor parte de su estructura.
Vitaminas: función reguladora. Aportan elementos que regulan el buen funcionamiento de todas los elementos y procesos en la célula.
Sales minerales: reguladora y plástica.
Agua: tiene muchas funciones específicas.
GRUPOS DE ALIMENTOS Y SU IMPORTANCIA
La alimentación consiste en la ingestión de sustancias que contengan los nutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua) que son indispensables para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo. Su conocimiento nos permitirá tomar decisiones para llevar una dieta equilibrada que nos proporciones todos los nutrientes que necesitamos.
La dieta puede variar dependiendo de ciertos factores, como la edad, el grado de actividad física y la disponibilidad.
GRUPOS DE ALIMENTOS:
Grupo 1: leche y derivados
En este grupo entran los alimentos calificados como plásticos, constructores o reparadores. Los principales componentes de esta categoría son proteínas y grasas o lípidos (a mayor porcentaje de grasa en la proteína, mayor poder energético), seguido por carbohidratos (lactosa y galactosa), vitaminas (A y E), minerales e incluso algunos probióticos. En este grupo se incluyen los siguientes alimentos:
· Leche. Contiene mayormente agua, una buena dosis de hidratos de carbono, así como abundantes vitaminas y minerales (especialmente vitamina A, algunas vitaminas del grupo B, calcio, fósforo y magnesio), proteínas de alto valor biológico y grasas.
· Yogur. Este producto lácteo se caracteriza por sus propiedades probióticas: protege el sistema inmunológico y alivia enfermedades digestivas. Además, contiene principalmente carbohidratos, proteínas, grasas, vitamina B12, calcio, fósforo y zinc.
· Queso. Este producto tiene un valor nutricional muy parecido al aportado por la leche, sin embargo, contiene más grasas (principalmente saturadas) y por lo tanto más calorías. Cuanto más deshidratado sea el queso (más compacto y menos agua), mayor cantidad de nutrientes aportará.
· Mantequilla. Este lácteo aporta principalmente materia grasa (el 80 % son grasas saturadas), 400 ácidos grasos diferentes y vitaminas A, D, E, B12 y K2. Por sus nutrientes, la OMS recomienda el consumo de mantequilla pero moderado, ya que este alimento también pertenecer al grupo 7, es decir, al grupo de las grasas.
Grupo 2 de: carne, pescado y huevo.
En esta categoría destacan los alimentos cuya función es plástica, constructora o reparadora, como en el grupo de alimentos anterior. Los productos de esta clasificación destacan por su gran contenido de proteínas (16-22 %) de alto valor biológico, grasas, abundante hierro y vitaminas del grupo B.
Carnes
Aquí se incluyen carnes rojas y blancas, provenientes de diversos tipos de ganado y aves y clasificadas de la siguiente forma:
· Alto valor biológico: aves, vacuno y porcino (todas poseen casi el mismo aporte proteico, pero disponen de diferentes cantidades de grasa).
· Menos grasas: vacunos, caballo, pollo (sin piel), pavo y conejo.
· Ricas en hierro y vitaminas del grupo B: ciertas vísceras, específicamente hígado, riñones y corazón.
Embutidos
Estos productos se preparan con carne, grasa, aderezos y una modesta cantidad de hidratos de carbono. Es interesante mencionar que los embutidos contienen carne y grasa que provienen de varias partes del animal, cuya proporción varía según la receta de su fabricante.
Huevos
Esta fuente cárnica es rica en aminoácidos esenciales y proteínas. De hecho, se le considera el patrón proteico por excelencia. Los nutrientes del huevo se distribuyen de la siguiente manera:
· Clara: contiene las proteínas (ovoalbúmina) y varios de los nueve aminoácidos esenciales.
· Yema: aporta grasa (colesterol) y micronutrientes (vitaminas A, B2, B12, D y E y minerales como el hierro).
Pescados y mariscos (crustáceos y moluscos)
Las grasas más saludables del grupo 2 se encuentran en los pescados y en los huevos de gallina. Si se trata de pescados, los azules o grasos resultan más ricos en omega 3, además de otras grasas saludables. Los productos del mar y sus nutrientes se pueden dividir así:
· Pescados: ricos en fósforo, sodio, yodo, potasio, hierro, abundante omega 3 y mucha proteína, pero en menor proporción que en los moluscos. Además, el esqueleto de los peces destaca por su gran cantidad de calcio, mientras que su piel, escamas y huesos aportan abundante colágeno.
· Moluscos y crustáceos: destacan por su riqueza en zinc, cobre y calcio. Además, contienen un alto porcentaje de proteínas y colesterol (ambos en mayor cantidad que en los pescados).
Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos
En este grupo se califican los alimentos cuya función es plástica y energética. Los nutrientes más destacables en este reglón son los hidratos de carbono (energía rápida), vitaminas (especialmente vitamina E y vitaminas del grupo B), minerales (mayormente hierro y calcio), proteínas vegetales de bajo contenido biológico, fibra y grasas saludables (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsatudados). El grupo 3 lo conforman los siguientes alimentos:
· Tubérculos. Estos alimentos destacan por su importante aporte de carbohidratos, de los cuales un 18 % lo componen almidones, y un significativo contenido en potasio. Algunos alimentos de este subgrupo son boniato, mandioca y patata.
· Legumbres. Dentro de esta subcategoría encontramos aportes nutricionales como vitaminas, minerales, un alto contenido en carbohidratos, proteínas vegetales de bajo valor biológico, aunque si se juntan con cereales se trasforman en proteínas vegetales de alto valor biológico, y fibra, mayormente soluble. Algunas legumbres son: alubias, garbanzos, lentejas, soja, algarroba y cacahuetes (generalmente considerado un fruto seco por la forma en la que se sirve, pero realmente es una legumbre), entre otras.
· Frutos secos. Aportan principalmente grasas saludables como omega 3 y minerales. Además, en menor cantidad, proporcionan hidratos de carbono y proteínas de calidad. Algunos frutos secos son: nueces, avellanas, almendras, pistachos, semillas de girasol, castañas, entre otros.
Grupo 4: verduras y hortalizas
Aquí los alimentos cumplen una función reguladora. Estos productos son plantas cultivadas para ser ingeridas crudas o preparadas, cuyo contenido calórico es muy bajo en relación con su gran aporte en nutrientes esenciales. Los componentes nutricionales principales de este grupo alimenticio son vitaminas, minerales y fibra (mayormente soluble). También contiene gran cantidad de agua y bajo porcentaje en grasas, proteínas e hidratos de carbono. Este grupo se recomienda consumirlo regularmente y he aquí algunos alimentos de esta clasificación:
· Espinacas, berro, acelga, col rizada, lechuga y perejil: contienen abundante hierro.
· Pimientos rojo y verde y zanahoria: aportan vitaminas A y C.
· Batatas, espinacas y cardo: proporcionan potasio.
Grupo 5: frutas
A este grupo alimenticio están asignados los alimentos reguladores. Esta categoría destaca por su gran contenido de agua y azúcares, mayormente con un bajo índice calórico. Además, comparten todas las propiedades del grupo 4 (verduras y hortalizas).
Las frutas se caracterizan por su consistencia carnosa, lo cual las hace aptas para consumirlas crudas (algunas se pueden comer con cáscara y otras no). Este grupo se recomienda consumirlo diariamente, siendo algunos alimentos de esta categoría los siguientes:
· Naranja, tomate, fresa, pomelo y kiwi: aportan abundante vitamina C.
· Melocotón, ciruela, melón y cerezas: ricas en vitamina A.
· Plátano, aguacate y sandía: contienen potasio.
Son muchas más las frutas que existen y todas ellas aportan importantes nutrientes. Por este motivo, incluirlas en nuestra dieta a diario está más que recomendado.
Grupo 6 de alimentos: cereales, harinas, pastas y dulces.
En esta clasificación están asignados los alimentos que cumplen función energética (al igual que las grasas). Este conjunto aporta un alto porcentaje de energía rápida, la cual proviene de sus ricas fuentes de carbohidratos, tanto simples (azúcares) como complejos. Además, los productos integrales de este grupo aportan mucha fibra y micronutrientes (mayormente fósforo, magnesio, potasio y vitaminas del complejo B). En esta categoría podemos mencionar los siguientes productos:
Cereales: la composición de los cereales varía dependiendo de si hablamos de cereales refinados o integrales. Los cereales refinados contienen azúcares (como el azúcar de caña o la miel) y grasas (aceite vegetal parcialmente hidrogenado, es decir, aporta una parte de grasas trans). Además, durante el proceso de refinamiento pierden nutrientes, pero comúnmente los fabricantes compensan este déficit enriqueciéndolos con vitaminas y minerales. Los cereales de desayuno integrales, en cambio, conservan sus vitaminas (grupo B y vitamina E) y minerales (hierro, zinc, cobre, magnesio, selenio y fósforo). Los cereales comúnmente los elaboran con un solo cereal o una combinación de varios (trigo, maíz, arroz, avena, centeno o cebada), en versión refinada o integral.
Pan: este alimento contiene principalmente hidratos de carbono y gran parte de agua. En menor cantidad, proporciona proteínas (incluyendo el gluten), grasas, vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6) y minerales (fósforo, magnesio y potasio). Sin embargo, el pan preparado con harina refinada pierde muchos nutrientes, a diferencia del preparado con harina de trigo integral. Finalmente, resulta interesante resaltar que, aunque el pan de trigo es el más común, también puedes encontrar versiones preparadas con otros cereales (maíz, arroz, entre otros), por lo cual, variarán los aportes nutricionales dependiendo del tipo de cereal.
Pasta: generalmente, proviene del trigo duro, el cual se procesa para obtener una sémola utilizada para preparar este alimento. Sin embargo, la pasta no solo se elabora con trigo, cuya presentación integral es más nutritiva. Actualmente, también puedes encontrar pasta de maíz, arroz, centeno y otras variedades de cereales. ¿Los nutrientes de la pasta? Dependen esencialmente del tipo de cereal, pero si es de trigo, básicamente son los mismos compuestos que existen en el pan.
Dulces: aunque presentan un valor energético alto, su aporte nutricional es pobre (bajo en vitaminas y minerales). Además, contienen muchas grasas saturadas, las cuales no resultan especialmente beneficiosas para el organismo. No obstante, existen versiones saludables hechas de harinas integrales, edulcorantes, semillas, etc., que permiten conseguir postres más nutritivos. Algunos alimentos dulces son tortas, cupcakes, magdalenas, etc.
Grupo 7: grasas, aceites y mantequilla
El último de los grupos de alimentos básicos. A este grupo están asignados los alimentos que cumplen función energética. Este conjunto aporta principalmente un alto porcentaje de hidratos de carbono (energía rápida) y algunas vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K). La base alimenticia de esta categoría son las grasas o lípidos, las cuales cumplen varias funciones orgánicas vitales, puesto que conforman parte de la estructura de las membranas y forman parte del alimento principal del cerebro junto a los carbohidratos, entre otras funciones. Existen dos tipos de grasas (según su origen), grasas animales y vegetales, las cuales a su vez se dividen en:
· Grasas saturadas: mantequilla, manteca, carnes de vacuno, vísceras o lácteos enteros. El consumo excesivo de estas grasas sube el colesterol LDL, lo cual resulta desfavorable para el sistema cardiovascular. Se recomienda que la ingesta de grasas saturadas no superen el 10 % de las calorías totales, así se asegura una reducción de los ácidos grasos trans.
· Grasas insaturadas, las cuales de dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas: aceites vegetales (oliva, sésamo, maíz, soja, cacahuete, girasol, etc.), margarinas (pasan por un proceso de hidrogenación asociado a las grasas trans), frutos secos, pescados grasos (salmón, sardinas, etc.). Este tipo de grasas reducen el colesterol total y el LDL.
·Grasas trans (AGT): son ácidos grasos insaturados que se formar a partir de un proceso industrial de hidrogenación, ideado con la finalidad de transformar el aceite líquido en grasa sólida. Según estudios, las grasas también pueden producirse de manera natural en los animales poligástricos (vacas, cabras y ovejas), dentro del rumen (cámara de fermentación que poseen los rumiantes). A partir de allí, las grasas trans las absorbe el sistema gástrico del animal para pasar a sus músculos y leche (en pequeñas cantidades). La OMS recomienda consumir solo un 1% de grasas trans diariamente, ya que al igual que las saturadas, pueden causar problemas cardiovasculares. Los alimentos que contienen este tipo de grasas pertenecen mayormente al grupo 6, sin embargo, también están contenidas en otros grupos, pero muy escasamente. Algunos productos con grasas trans son las bollerías industriales, tortas, galletas, entre muchos otros.
Agua, bebidas y bebidas refrescantes.
Aunque oficialmente los grupos alimenticios son siete (si empleamos la representación gráfica de la rueda), de manera informal se menciona este grupo adicional formado por el agua, las bebidas y las bebidas refrescantes. Así pues, este grupo incluye el agua como elemento central, ya que es esencial para la humanidad y la vida del planeta en general, y algunos otros líquidos. El agua y algunas bebidas de este posible grupo proporcionan minerales y antioxidantes, muy importantes para el organismo. Otras bebidas, en cambio, solo contienen un alto porcentaje de azúcares (carbohidratos). Algunos de los elementos de esta clasificación serían los siguientes:
· Agua: mineral natural, de manantial, potable preparada, entre etc.
· Bebidas acalóricas, es decir, sin calorías: té, café e infusiones.
· Bebidas refrescantes: gaseosas, bebidas refrescantes de zumos, agua aromatizada, etc.
SOBREPESO Y OBESIDAD
La Organización Mundial de la Salud define al sobrepeso y la obesidad como la acumulación anormal o excesiva de grasa que supone un riesgo para la salud. Tiene efectos negativos en el desarrollo de los sistemas del cuerpo, causando consecuencias al corto y largo plazo como enfermedades cardiovasculares; trastornos del aparato locomotor como laartrosis; resistencia a la insulina que puede causar diabetes tipo 2 y diferentes tipos de cáncer en el endometrio, mama o colon.
Por otro lado, también puede contribuir a dificultades emocionales como la depresión y cognitivas al reducir el nivel educativo que pueden alcanzar las niñas, niños y adolescentes. Adicionalmente, ante enfermedades como COVID-19, se ha demostrado que quienes presentan contagio tienen mayores posibilidades de presentar complicaciones si padecen de
obesidad o sobrepeso y son más propensos a desarrollar enfermedades respiratorias incluyendo cuadros graves de neumonía.
Como respuesta a la epidemia de obesidad y sobrepeso a la que se enfrenta el país, el Gobierno Federal ha adoptadomedidas más estrictas para disminuir los altos índices, como modificar la Norma 051 para un nuevo etiquetado frontal dealimentos y bebidas no alcohólicas para proteger e informar a los consumidores; impulsar campañas de orientación
nutricional y actividad física en escuelas para evitar la mala alimentación y complicaciones en los contagios por COVID-19; e implementar acciones de protección y prevención para garantizar la productividad y conservación de los sectores agrícolas para evitar que la inseguridad alimentaria continúe creciendo por la pandemia de Covid-19.
Las investigaciones han demostrado que a medida que aumenta el peso hasta alcanzar los niveles de sobrepeso y obesidad, también aumentan los riesgos de las siguientes afecciones:
• Enfermedad coronaria.
• Diabetes tipo 2.
• Cáncer (de endometrio, de mama y de colon).
• Hipertensión (presión arterial alta)
• Dislipidemia (por ejemplo, niveles altos de colesterol total o de triglicéridos).
• Accidente cerebrovascular
• Enfermedad del hígado y de la vesícula
• Apnea del sueño y problemas respiratorios
• Artrosis (la degeneración del cartílago y el hueso subyacente de una articulación)
• Problemas ginecológicos (menstruación anómala, infertilidad)
Una medida de la obesidad se determina mediante el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo los kilogramos de peso por el cuadrado de la estatura en metros.
Las estrategias para prever la obesidad y sobrepeso son:
1. Bebe agua simple. Entre 6 y 8 vasos al día (cada vaso de 250 mililitros); evita el consumo de refrescos, jugos ocualquier bebida que contenga azúcar.
2. Realiza actividad física. 30 minutos diarios es lo recomendable para adultos y una hora para niñas, niños y adolescentes.
3. Modifica tu alimentación. Aumenta el consumo de verduras y frutas y disminuye el consumo de alimentos que contengan grasas, carbohidratos y sal.
